Danh sách các thực phẩm giàu sắt hơn cả thịt đỏ: Ăn thoải mái không béo

https://vietnammoi.vn/13-loai-thuc-pham-cuc-giau-chat-sat-81185.html

Sắt là một trong những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Khoáng chất này hoạt động để sản xuất hemoglobin trong hồng cầu (RBCs), mang oxy đến các phần khác nhau của cơ thể.

Theo các chuyên gia, khẩu phần khuyến nghị hàng ngày (RDI) với nam giới trên 19 tuổi là 8 miligram sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 18 miligram sắt mỗi ngày,



ĐẬU TƯƠNG: Đậu tương là một nguồn sắt tuyệt vời, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và ung thư. Đậu tương cũng giàu selen, magiê và canxi. Đây là thực phẩm giàu protein với 8 loại axit amin thiết yếu.


RAU BINA: Rau bina là loại rau lá xanh có hàm lượng sắt cao nhất. Trong 100 gram rau bina có chứa 4 miligram sắt, các khoáng chất khác như canxi và magiê. Bạn có thể tiêu thụ rau bina theo nhiều cách như nấu cà ri, thêm vào súp hoặc salad.



CÁC LOẠI HẠT: Hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng cũng rất giàu sắt. Hạt điều chứa lượng sắt cao nhất; bạn có thể ăn ngay mà không cần thêm muối. Trong 30 gram hạt điều có 2 mg sắt. Bạn nên ăn các loại hạt, quả hạch này xen kẽ giữa các bữa ăn như một món ăn nhẹ.



CỦ CẢI ĐỎ: Củ cải có hàm lượng chất sắt cao và rất tốt cho những bệnh nhân thiếu máu. Loại rau củ màu đỏ này có khả năng làm tăng hàm lượng hemoglobin trong máu. Củ cải cũng giàu folate và vitamin C. Trong 100 gram củ cải đường có chứa 0,8 mg sắt.



DƯA HẤU: Dưa hấu là loại trái cây được ưa thích vào mùa hè, và cũng rất giàu chất sắt. Dưa hấu cũng chứa vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn và do đó làm tăng mức hemoglobin. Trong 1 cốc nước ép dưa hấu chứa 0.4 mg sắt.

QUẢ LỰU: Lựu là trái cây chứa nhiều sắt, canxi, protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác. Trong 100 gram quả lựu có chứa 0,3 miligram sắt. Bạn có thể thêm quả lựu vào salad, món tráng miệng hoặc thưởng thức nó như một loại nước ép.



ỨC GÀ: Ức gà là loại protein từ thịt nạc, là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Trong 100 gram thịt ức gà chứa 0,7 miligram sắt. Bạn có thể nướng thịt gà theo nhiều cách khác nhau để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu.



GAN: Gan vẫn được biết đến với lượng chất sắt cao. Trong 100 gram gan gà chứa 9 miligram sắt. Bổ sung gan gà trong chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng mức hemoglobin. Ngoài sắt, gan gà còn chứa vitamin B12 giúp làm tăng các tế bào hồng cầu.



QUẢ TÁO: Táo là một nguồn giàu sắt, magiê và vitamin C. Trung bình trong một trái táo chứa 0,31 miligram sắt, đủ để tăng lượng hemoglobin trong máu. Táo có thể được thêm vào salad, món tráng miệng hoặc bạn cũng có thể ép nước uống.



CÁ: Các loại cá béo như cá thu và cá hồi rất giàu axit béo sắt và axit béo omega-3. Trong 100 gram cá chứa 1,7 miligram sắt. Bạn có thể nướng hoặc nấu cá như một món cà ri, cá kho.



NGŨ CỐC: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và bột yến mạch là những nguồn cung cấp sắt rất dồi dào. Bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày sẽ làm giảm nguy cơ thiếu máu. Trong 100 gram ngũ cốc nguyên hạt có 2,5 miligram sắt.



HẠT BÍ ĐỎ: Hạt bí chứa nhiều sắt, magiê và kẽm. Trong hạt bí cũng có một số lượng đáng kể chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức khoẻ tiền liệt tuyến, tim mạch và bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định.



QUẢ CHÀ LÀ: Chà là chính là nguồn tuyệt vời của sắt, canxi, magiê và vitamin B6. Loại quả này cũng có hàm lượng chất xơ cao. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày.